Pourtant, ils maintiennent les organes abdominaux. A votre fin d’une grossesse, Cela reste recommande de lire une reeducation du perinee avec une sage-femme ou un kine. Mais a la maison, il s’avere possible de muscler le perinee a l’aide d’exercices simples. Parcourez la totalite des gestes a adopter pour prendre soin de son plancher pelvien.
Premier exercice
Cet exercice est en mesure de etre effectue en position allongee concernant commencer (au moins les six premieres semaines), puis debout Quand Vous allez avoir davantage d’entrainement.
Commencez par inspirer tranquillement. Expirez ensuite doucement et totalement en contractant l’ensemble des muscles du perinee, tel si vous vous reteniez d’uriner. Tenez la contraction le plus un moment possible, bien 10 secondes. Faites une pause, puis repetez l’exercice dix fois.
A avouer : il ne va falloir jamais Realiser l’exercice si vous faites pipi. Ca pourrait engendrer des infections urinaires et complications. D’une aussi maniere, ne serrez jamais les fesses et ne contractez pas d’autres muscles lors de l’exercice.
Deuxieme exercice
Allongee concernant le dos sur un tapis de sport, pliez toutes vos jambes en laissant toutes vos pieds a plat concernant le sol. Inspirez, puis soufflez doucement en contractant le perinee. Videz completement l’air des poumons avant de bloquer ce respiration en vous bouchant le nez. Remontez ensuite l’air situe dans votre ventre par votre poitrine. En aussi moment, tentez d’inspirer. Votre bide devra se creuser et ce poitrine se gonfler.
Pratiquez l’exercice jusqu’a dix fois en faisant une pause. Cet travaux doux pourra etre pratique des le lendemain d’un accouchement.
A avouer : lors une pratique de votre exercice, maintenez une bonne posture : le dos droit, le bassin et Notre colonne neutres. D’autre part, le bas du dos ne doit jamais etre plaque au sol ni cambre. Cela devra faire 1 petit pont naturellement.
Notre demi-pont
Il s’agit d’une posture de yoga qui permet de muscler le perinee.
Allongez-vous concernant le dos, des bras le long d’un corps. Vos jambes doivent etre pliees et les pieds au sol, bien a plat. Inspirez normalement, puis contractez le perinee en soufflant doucement. Serrez ensuite nos fesses et appuyez sur toutes vos pieds pour faire basculer le bassin. Puis, decollez des fesses du sol bien en soufflant pendant dix secondes. Redescendez lentement en deroulant la colonne vertebrale. L’exercice est a repeter dix fois.
Exercice de Kegel, l’ascenseur
L’exercice s’effectue autant allongee que debout. Concernant le reussir, imaginez la perinee comme un ascenseur de quatre etages. Contractez la perinee un peu plus a chaque etage atteint, tout en faisant une pause a chaque fois.
Lors de l’exercice de Kegel, votre perinee se contracte. Vous ressentez egalement une sensation de remontee par votre sternum ou poitrine.
Premier etage : les muscles du perinee paraissent contractes pendant une seconde. Faites une pause en relachant doucement.
Deuxieme etage : la contraction dure deux secondes. Essayez de remonter le perinee vers le haut du corps, puis relachez doucement.
Troisieme etage : les muscles du perinee seront contractes. Remontez un https://datingmentor.org/fr/ourtime-review/ tantinet plus encore ce dernier pendant des secondes. Relachez.
Quatrieme etage : la contraction dure dorenavant quatre minutes. Relachez tranquillement.
Exercice concernant une chaise
Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit. Contractez ensuite le perinee anterieur pendant cinq minutes, comme si vous reteniez une envie d’uriner. Puis, relachez dix secondes. L’operation peut etre reiteree dix fois.
Ensuite, contractez le perinee posterieur tel si vous souhaitiez retenir 1 gaz. Gardez la position 5 secondes, puis relachez pendant dix secondes. A renouveler dix fois.
Et pour aller encore plus loin, realisez egalement des installations de respiration en expirant et en etirant beaucoup le dos.